毎年発生します。 新年は、世界のあらゆる極度のtwerpが、これがさらに20ポンドの筋肉を平手打ちする年になると誓うように登場します。 しかし、昨年効果的にそれを詰め込まなかった場合、今年は何らかの種類の違うものになると信じているのはなぜですか？ 真剣に？ヴィンスの電子ブック：ナンセンスな筋肉質量の建物
何も結果なしにフィットネスセンターで何時間も過ごしましたか？ 昨年、筋肉量の雑誌を盲目的に順守して、今とまったく同じように見えるだけでしたか？ あなたはあなたを病気にするだけの神秘的なサプリメントであなたの体を満たす年を過ごしましたか？ あなたはあなたの良い友達があなたよりも少ない訓練をするのを見ましたか？ おなじみの騒音はそうですか？ 私はそう信じていました。
懸念は、まさにどうやって別の結果を得るのかということです。 応答は簡単です。 別の方法で何かをすることによって。 まったく同じことを得るための最良の方法は、まったく同じことをすることに同意しますか？ 同様に、別の結果を得るための最良の方法は、何か違うことをすることであることに同意しますか？
2007年が違うと判断した場合は、アーメンをください。 あなたが別の人になる準備ができていて、今年何か違うことをする準備ができているなら、私にアーメン・ハレルジャを提供してください。 あなたの最高の年を過ごすことに専念し、私はあなたの世話をします。最高のスキニーガイ変革プログラムを提供します。
私自身の細い男の経験
私を信じてください、私は知っています。 私は、大学だけでなく、高い施設を備えたスキニービーンポールであり、スキニーヴィニーのニックネームを獲得しました。 私は私のスペースメイトで、そこにあるフレームに大量のロックハードブローンがどのように表示されたかを正確に正確に鳴らしました。 私は、ボディービル雑誌の写真の写真の影響を受けました。 私ができるボディービルの文献のすべてをチェックして、多くのパーソナルトレーナーに見当違いをし、購入するすべての法的サプリメントを実験しましたが、私の努力にもかかわらず、私の12週間の写真はサプリメントの広告のようには見えませんでした。 残酷なスケールの針は、石で鋳造されたのとまったく同じままでした。 たぶん私は一生skinせていると運命づけられていた…
細い人は別のルールセットでプレイする必要があります
ウェイトトレーニング愛好家として、最も効率的なトレーニングルーチンを理解することは、フラストレーションだけでなく、無限の混乱の原因になりました。 すべての物理的なフィットネスの専門家と雑誌には、ハウスデポでのジェシカシンプソンの旅行よりも混乱するようになります。
ほとんどの細い人は、デザインされたルーチンを利用し、ハードコアラグで見られる気紛れなモンスターによって宣伝され、それらの内部でビットケミストリーラボが進行しています。 週に5回以上フィットネスセンターを打つことを含むプログラムは、ワークアウトごとに1-2のエクササイズ、エクササイズあたり12〜24セット、隔離タイプのエクササイズを強調しすぎています。 プログラムのこれらの要素のいずれも、ハードゲイナーの成功の基礎となる基盤を強化するのを支援するものではありません。 より大きくなり、より筋肉質になるためのトレーニング、つまり、あなたの最高の体は、私が本当に、本当に強くすることを意味するように、より強くなることを中心に展開しなければなりません。 スタミナを増やすと、2007年にヘッドツールボディを獲得するだけでなく、スキニー遺伝学を破ったために岩の堅実な基盤を維持します。
膨大な数のエクササイズマシンが市場に出回っており、インフォマーシャル、即時の結果プログラム、エレガントな服装サプリメント広告とともに、人々はもはやフィットネスセンターで時間を費やして、重要な堅実なスタミナ財団を開発することをいとわない 長期にわたる進歩のため。 ここまでチェックアウトしているので、今年はそのエラーを犯すことはありません！
細い人が忘れられた要因に集中しなければならない6つの理由：強さ
1.スタミナトレーニングは、身体の中心的な不安システムに非常に負担をかけています。 重い動きや爆発的な動きで、中央不安システムの作業能力を高める。 筋肉システムの能力を直接向上させて、強度のレベルを高めます。
2.スタミナトレーニングは、テストステロンだけでなく、より多くの成長ホルモンを放出します。 典型よりも高い抵抗性トンを利用すると、遺伝的将来を最大化するために必要なこれらの筋肉量の構築ホルモンの存在量が多く、特にそれらの遅れている体の部分で新しい筋肉量の成長をもたらします！
3.スタミナトレーニングは、より多くのセットと担当者を達成するためのプラットフォームを生成します。 より強力な基盤を開発すると、より高い担当者の品種で重いトンを処理する能力はかなり増加し、その結果、いくつかの印象的な筋肉肥大が生じます。
4.スタミナトレーニングは、より小さな筋肉量グループにも利益をもたらします。 純粋なスタミナの動きは、胸、背中、脚などのより大きな筋肉量のグループに利益をもたらすだけでなく、小さな筋肉の筋肉群にも利益をもたらすだけではありません。 例：細い男がブーストしますs 135から225までの列に曲がってできる体重の量。 カーリングエクササイズ。
5.スタミナトレーニングには、筋肉量繊維の最大量が含まれます。 スキニー遺伝学を倒すには、各セットで最大数の筋肉量繊維を利用する必要があります。 あなたのしきい値の60〜80％でウェイトを持ち上げることは、筋肉量繊維の最大量を刺激すると思いますか？ あなたの筋肉を怠zyであると信じてください。 彼らは来年、この全体を眠ることを好むでしょう。 彼らは小さく滞在することを好むでしょう。 彼らは、より大きく成長することに対してゼロの利率を持っています。 それはあなたがやりたいことです。 彼らが立ち上がる（大きくなる）唯一の理由は、彼らが攻撃された場合です。 彼らが以前に経験したことのない暴行（重い重量）にさらされている場合。 生存から、あなたの筋肉は大きくなり、まったく同じ攻撃が再び起こらないようにします。
6.スタミナトレーニングは貴重なカロリーを食べません。 ボディーパーツまたはワークアウトごとの12〜24のエクササイズを含む1〜2時間のマラソントレーニングセッションとは異なり、スタミナトレーニングはカロリー的にはそれほど要求が少ないです。 より長い休息と短いセットのためにあなたの筋肉の要件が成長するために必要なカロリーを削減することはありません。
*スタミナトレーニングは進行性の過負荷につながります。 あなたが考えているなら、「しかし、私はどれだけ持ち上げることができるかを正確に気にしません。 私が気にしているのは、もはやskinせていないだけでなく、素晴らしい体格を構築することだけです。 私はパワーリフターやボディービルダーではありません。」 スタミナトレーニングは、進行性の過負荷につながるため、筋肉量の成長の重要な原則であると答えます。 筋肉量を成長させる唯一の方法は、それを慣れないストレスにかけることです。 進行性の過負荷は、基本的に、筋肉量が通常の量の慣れないストレスと努力にさらされる場合、筋肉量がより大きくなり、新しいストレスに対処することによって反応しなければならないことを示唆しています。
まだスタミナのトレーニングが今年の最高の体への反応であると説得していませんか？
135ポンドをカールできるスキニーアームで何人の人を見ますか？ ベンチプレス275ポンドの胸がなければ、ちょうど何人の人が見えますか？ 315ポンドを持ち上げることができる大きなアッパーガードルで、ちょうど何人の人が見ますか？ 400ポンドをしゃがむことができるチョップスティックスティックの足で、ちょうど何人の人を見ますか？ スタミナトレーニングがあなたの筋肉質量の不親切な遺伝子を打ち負かすのに役立つ多くの理由があり、今年あなたが値する体を手に入れるのに、私はあなたがポイントを得ると信じています。 疑わしい場合は、ジムで最大の人をご覧ください。 彼らはあなたのように体重をさらに3-4回持ち上げているに違いない！
1 + 1のスキニーガイスタミナプログラム
ステージ1：4 x 4スタミナフェーズウィーク1-3
マンデーエクササイズ作業セットスピードレストバックスクワット4 x 4 311 2-3 mbenchプレス4 x 4 シャルケ04ジャージー 311 2-3 mbent over lows 4 x 4 311 2-3 Mupright rows 2 x 20 211 1 McAlve増加2 x 20 211 1 m 1 m
水曜日の運動作業セットスピードリストルング4 x 12-15 311 2-3 MSTIFF脚デッドリフト4 x 12-15 311 2-3 MDIPS 4 X障害311 1 MCHIN UPS 4 X障害311 1
金曜日の運動作業セットスピードレストデードリフト4 x 4 311 2-3 mmiLiTaryプレス4 x 4 311 2-3 mwideグリッププルアップ4 x 4 311 2-3 mbarbell shrugs 2 x 20 211 1 mcalve増加2 x 20 211 1 1 m m
ステージ2 – 5 x 5スタミナ段階4-6
マンデーエクササイズ作業セットスピードレストバックスクワット5 x 5 311 2-3 mstiff-legデッドリフト5 x 5 311 2-3 mbarbell curls 5 x 5 311 2-3 mbarbell shrugs 3 x 30 311
火曜日のエクササイズ作業セットスピードレストンベルベンチプレス5 x 5 311 2-3 mbarbell列
木曜日のエクササイズ作業セットスピードレストデードリフト5 x 5 311 2-3 mlunges 5 x 5 311 2-3 mcloseグリッププレス5 x 5 311 2-3 mbarbell肩3 x 30 311 1 mcalve増
金曜日の運動作業セットスピードリストリンベンチプレス5 x 5 311 2-3ミセイティードロウ5 x 5 311 2-3 mmmilitaryプレス5 x 5 311 2-3 mweighted腹部作業3 x 30 211 1 m
ステージ3 – 6 x 6スタミナフェーズウィーク7-9
マンデーエクササイズワークセットスピードレストバックスクワット6 x 6 311 2-3 mbenchプレス6 x 6 311 2-3 mbent over rows 6 x 6 311 2-3 mupright rows 3 x 15 311 1 mcalve増加3 サッカーフランス代表ジャージー x 15 311 1 m
水曜日の運動作業セットスピードリストルング4 x 8-12 311 2-3 mstiff脚デッドリフト4 x 8-12 311 2-3 mdips 4 x障害311 1 mchin ups 4 x障害311 1
金曜日の運動作業セットスピードレストデードリフト6 x 6 311 2-3 mmiLiTaryプレス6 x 6 311 2-3 mwideグリッププルアップ6 x 6 311 2-3 mbarbell shrugs 3 x 15 211 1 mcalve増
ステージ4 – 7 x 7スタミナフェーズ9〜12週
マンデーエクササイズ作業セットスピードレストバックスクワット7 x 7 311 2-3 mstiff-legデッドリフト7 x 7 311 2-3 mbarbell curls 7 x 7 311 2-3 mbarbell shrugs 3 x 30 311 1 McAlf増加3 x 30 311 OGCニースジャージー 1 1 m
火曜日のエクササイズ作業セットスピードレストンベルベンチプレス7 x 7 311 2-3 mbarbell列
木曜日のエクササイズ作業セットスピードレストデッドリフト7 x 7 311 2-3 mlunges 7 x 7 311 2-3 mcloseグリッププレス7 x 7 311 2-3 mbarbell shrugs 3 x 30 311 1 mcalve増加
金曜日の運動作業セットスピードリストリンベンチプレス7 x 7 311 2-3ミセイティードロウ7 x 7 311 2-3 mmmilitaryプレス7 x 7 311 2-3 mweighted腹部作業2 x 20 211 1 m
ウェイトトレーニングプログラムノート：
*月曜日は、水平方向のプッシュ（胸）と水平方向の引っ張り（行）を備えたクワッドドミナントの日であることに気付くでしょう。 トラップと子牛は反対の動きであることに気付くでしょうので、それぞれペアになっています。
*金曜日は、垂直方向のプッシュ（肩）と垂直の引っ張り（LAT）を備えた股関節の支配的な日であることに気付くでしょう。 あなたはトラップと子牛が反対の動きであることに気付くでしょうので、それぞれペアになっています。
*エクササイズ選択のいくつかにわずかなバリエーションに気付くでしょう。 運動の選択は、トンほど重要ではなく、プロトコルを設定します。 あなたの個人的な好みに基づいてエクササイズを自由に変更してください。 たとえば、Trap Bar Deadliftが典型的なデッドリフトよりもはるかに優れていると感じている場合は、それを求めてください。 あなたが理解しているなら、あなたはバーベルの代わりにダンベルの方がはるかに良い結果を得るでしょう – あなたの本能を遵守し、トレーニングプロセスに含めることを恐れないでください。
*一部の場合、6 x 6フェーズと7 x7位相は、上腕二頭筋や上腕二頭筋の筋肉量グループの大量になります。 これらを3〜5セットのみにカスタマイズしてください。 目標は、ワークアウト全体とまったく同じ体重を維持することです。 重量が減少し始めた場合、セットの数を記録するだけでなく、来週それを打ち負かすことができます。
*私は4 x 4が重い持ち上げへの最初の露出になると推測しています。 次の段階では、1つの追加セットを使用して、1つの追加のセットで1つの追加の担当者を追加することに焦点を当てることを忘れないでください。 このプログラムは、12週間にわたって実行できる作業の量を増やすことに基づいています。 例えば フェーズ1で4 x 4で185ポンドを実行できると述べましょう。 次の段階では、5 x 5で185ポンドを行うことを目指します。ボーナスになるレートに応じて、バーでさらに数ポンドを滑らせることさえできます。
*時間の効率のために、肩、ラット、胸、列、肩、子牛や子牛のような筋肉量のグループは、一緒にセットすることができます。 私はあなたの足をスーパーセットすることをお勧めしません。 これはあなたの個人的な選択肢です。
* 2 x 20と2 x 30は、私自身の個人的な経験から追加したユニークな追加です。 私は、一般的に、skinせた人は、子牛やトラップのより高い担当者の品種に対してはるかによく反応することを発見しました。
*月曜日と金曜日はあなたの激しい日として分類され、水曜日はあなたの体重のスタミナを高め、代謝システムが脱出しないようにする機会であることに気付くでしょう。 これらのより高い担当者のエクササイズは、発生する中央不安システムトレーニングの支配のバランスをとるだけでなく、対抗します。
*加重腹部の作業は、吊り下げられた脚の上昇、加重された球体が座っている、またはケーブルクランチから来る必要があります。
*これは、3週間ごとに4日間のプログラムで交互に行われる3日間のプログラムであることに気付くでしょう。 私は服用することを提案するかもしれませんか？ オーバートレーニングの症状が疑われる場合は、6週間のマークで1週間休みます。 この12週間のプログラムの完了時に、フィットネスセンターから少なくとも1週間休みを取ってください。
心血管および汎用性トレーニングのヒント
*フェーズ1および3の間に、あなたが週に3日間のウェイトトレーニングをしている間、私は以下を提案します：
oトレーニングのトレーニング後、少なくとも2つまたは3つの20〜30分の有酸素運動セッションが、即座にワークアウト日に即座に置かれます。
oあなたの経験では、あなたの体で最も筋肉量を保持するタイプの有酸素運動を利用します。 一部の人にとっては、これはより短い間隔の有酸素運動セッションを行うことを意味します。 一部の人にとっては、これは簡単な走りや泳ぎに行くことを意味します。
o心臓の作業を統合して、筋肉量の増加の目標を改善します。 たとえば、重い上半身の日の後の簡単な水泳ワークアウトの恩恵を受けることができます。 重い下半身のトレーニングからリラックスするための簡単な自転車旅行の恩恵を受けることができます。